Atualizado em 05.04, às 9h45
Os cogumelos são uma importante fonte de nutrientes, muito usados em diversas culinárias e bastante presentes na mesa de quem não se alimenta com produtos de origem animal.
Os cogumelos comestíveis têm propriedades nutricionais importantes. Eles são fontes de fibras e proteínas, além de possuírem propriedades antioxidantes e algumas vitaminas. Segundo Ingrid Zoppi, nutricionista da Nutrex, são conhecidas aproximadamente 2000 espécies comestíveis de cogumelos e cerca de 25 tipos são comercializadas. Seu sabor peculiar, a textura e o baixo valor calórico fazem do cogumelo um ingrediente procurado em diversos tipos de culinária. Os adeptos da alimentação sem carnes, sejam eles vegetarianos ou veganos, costumam incluir os cogumelos como uma das fontes de proteína.
Há poucas décadas, não era comum encontrar uma variedade de cogumelos nos mercados e restaurantes de São Paulo. As conservas do Paris eram a forma mais presente no Brasil e em durante muito tempo, o nome ‘champignon’ era quase sinônimo de ‘cogumelo’. Hoje, os tipos encontrados com maior frequência em nossa culinária são, além do Paris (champignon), o Portobello, o Shiitake e o Shimeji. O Porcini é normalmente é vendido desidratado, como fungi secci. Menos comuns, mas também disponíveis em São Paulo, estão as Trufas, o Maitake e a Morchella.
O sabor dos cogumelos tem algo especial que nem todos sabem definir. Não se caracteriza como salgado ou doce, amargo ou azedo. Ele faz parte do grupo de alimentos do quinto sabor, chamado ‘umami’, identificado no início do século XX e presente em diversos ingredientes de nossa culinária. A nutricionista do Comitê Umami, Marilia Zagato, comenta que por conter glutamato, eles oferecem um sabor especial às preparações e são capazes de proporcionar o prolongamento do sabor.
“Eles são alimentos muito versáteis na cozinha, pois vão muito bem em uma refeição diária ou em um prato mais elaborado. Também ajudam a ter uma dieta equilibrada, conferindo ganhos nutricionais”, afirma Marilia Zagato. O nutricionista clínico e esportivo Rogério de Oliveira, acrescenta que cogumelos são fontes de Vitaminas A, C e D, além de complexo B. “Encontramos também compostos fenólicos, fibras, sais minerais e betacaroteno. Sendo uma fonte de proteínas de baixa caloria e açúcares, antioxidante e anti-inflamatória”.
De uma maneira geral, os cogumelos têm as mesmas propriedades nutricionais, sem grandes variações entre os tipos. “Quando a gente fala em macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, eles têm praticamente a mesma proporção, indiferentemente da classe do cogumelo. Alguns tem mais proteína como Shiitake ou o Portobello, por exemplo, mas é uma variação muito pequena’, informa o nutrólogo Rafael Soares. O médico reforça que mesmo os cogumelos com mais proteína, tem uma quantidade muito pequena do nutriente.
“A gente não pode considerar o cogumelo como uma fonte isolada de proteína, porque não é seu principal nutriente, mas dentre os alimentos não animais, é um dos que mais tem proteína”, alerta Rafael Soares. “Numa alimentação vegana que nunca vai entrar nada de origem animal, ai a gente pode usar os cogumelos como uma fonte proteica adicional”, acrescenta o médico nutrólogo. O nutricionista Rogério de Oliveira observa ainda que os cogumelos são ricos em aminoácidos além de, na textura, serem similares as proteínas animais, se tornado excelentes opções de proteína para veganos e vegetarianos.
A nutricionista Ingrid Zoppi, no entanto, sugere que os vegetarianos e veganos prefiram como fontes proteicas (vegetais) as leguminosas, como feijões, grão de bico ou lentilha. Ela comenta que os cogumelos, “podem contribuir para aumentar o teor protéico da refeição, mas depender apenas deles para obter a proteína da refeição seria um erro”.
[Para quem consome proteína animal] “Pensar em substituir a proteína animal pelo cogumelo, não dá pra pensar. De uma maneira geral, 100g de alguma carne vai ter até 20g proteína, enquanto que em 100g de cogumelo vai ter menos de 8g. Em um cogumelo já mais desidratado, com 100g, na melhor das hipóteses, pode ter metade da proteína que teria num alimento de origem animal”. Rafael Soares
Cuidados no preparo
Rogério de Oliveira alerta para que, antes de mais nada, diante de um novo tipo de cogumelo, certificar-se que ele é comestível. O número de espécies não comestíveis é bastante grande. “Nunca os consuma crus, pois caso tenham alguma toxina, elas são minimizadas quando cozidos”, orienta o nutricionista. Ele acrescenta: “Evite os manchados ou machucados, ou que possuam muita água na embalagem”.
Para a higienização antes do preparo, Rogério recomenda que se limpe com toalha úmida ou pincel culinário, uma vez que “cogumelos incham com água como se fossem uma esponja”. Esta dica, no entanto, é válida para os cogumelos orgânicas, totalmente livres de agrotóxicos ou outros produtos químicos. O Dr. Rafael recomenda nos outros casos, “uma higienização simples, em água corrente, e deixar de molho no vinagre de maçã, como qualquer outro alimento que a gente vá consumir in natura”.
Em relação ao preparo, o nutricionista Rogério de Oliveira aconselha evitar a fritura, justamente pela característica de absorção, que os deixaria com muita gordura. Ele indica que sejam feitos refogados, grelhados, salteados ou assados. Com relação à conservação, Rafael Soares aponta que os cogumelos devem ser consumidos em até dois ou três dias após o preparo. O médico conta que os cogumelos, depois de um tempo, liberam algumas substâncias que vão modificando as suas características podendo até ter algum tipo de toxicidade.
Depois de entender a importância dos cogumelos na culinária, veja algumas opções de pratos que são preparados por restaurantes e chefs em São Paulo e podem ser pedidos á distância para entrega em Moema e Região: /cogumelos-para-entrega-em-moema/
COGUMELOS - FONTES DE PESQUISA Guia online de espécies: fungipedia.org/cogumelos Sobre o sabor Umami: portalumami/ Pratos com sabor Umami: viajando.pelo.quinto.sabor Dr. Rafael Soares: @dr.rafaelsoares/@institutorafaelsoares Rogério de Oliveira: @nutrirogerio Ingrid Zoppi: @ingridzoppinutri